¿Sabías que existen diferentes posturas de yoga que han demostrado científicamente aliviar el dolor menstrual?
Pues sí. Según varios estudios los beneficios del yoga cada vez van más allá y ahora se coloca como un potente desactivador del síndrome premenstrual (SPM).
Así que…si sufres de dolor menstrual y estás cansada de recurrir al ibuprofeno cada vez que te baja la regla ¡Este artículo es para ti!
Te contaremos las posturas más eficaces, cómo realizarlas correctamente y la duración mínima para comenzar a ver resultados.
Tabla de contenidos
¿Qué es el SPM?
El Síndrome premenstrual (SPM) abarca un conjunto de síntomas que aparecen aproximadamente 2 semanas antes de la menstruación. Entre ellos, destacan los dolores musculares, los calambres abdominales, el hinchazón, los dolores de cabeza y la irritabilidad.
Se estima que alrededor del 75% de mujeres ha sufrido alguna vez sus consecuencias en mayor o menor medida. Además, los cambios hormonales a los que se les atribuye la causa, empeoran a partir de los 40 años cuando los primeros signos de menopausia comienzan a hacer su aparición.
¡Ponerle freno es importante para nuestro bienestar!
SPM y el YOGA
Dada la cantidad de mujeres que lo sufren, el SPM ha sido objeto de estudio a lo largo de los años. Tanto es así, que numerosos científicos se decantaron por investigar la eficacia del yoga para vencer estos síntomas tan molestos…¡Y los resultados fueron increíbles!
Se observó que diversas posturas de yoga eran capaces de reducir la cantidad de prostanglandinas que produce nuestro cuerpo, calmando así nuestro dolor. En concreto, las posturas que más beneficios aportaron eran aquellas conocidas como “el niño” y “el gato”.
Postura de yoga “el niño”
La postura de yoga “el niño” (también denominada “balasana”) es la postura del autocuidado por excelencia. Permite entrar en un perfecto estado de relajación, descargando tensiones de espalda y/o dolores musculares.
Para realizarla correctamente, puedes seguir dos modalidades (contraída y relajada).
– Modalidad contraída Paso a Paso
- Colócate de rodillas, con los pies juntos y tus nalgas descansando sobre tus talones.
- Mantén las rodillas unidas, aproximadamente en línea con tus hombros.
- Inclínate hacia adelante hasta que tu frente esté en contacto con el suelo.
- LLeva tus manos junto a tus pies. Apoya el dorso de ellas contra el suelo y abre tus dedos.
¡Realiza este ejercicio durante al menos 5 minutos 3 veces a la semana para comenzar a notar tus efectos!
– Modalidad relajada Paso a Paso
- Colócate de rodillas, con los pies juntos y tus nalgas descansando sobre tus talones.
- Separa tus rodillas.
- Inclínate con los brazos extendidos hacia delante.
- Coloca tus manos separadas entre sí y en forma de abanico, contactando con el suelo sólo con la punta de tus dedos.
¡Mantén la posición durante al menos 5 minutos y repite el ejercicio 3 veces a la semana! ¡Adiós al dolor menstrual!
Postura de yoga “el gato”
La postura de yoga “el gato” (conocida también como “Marjaryasana”) es una de las más sencillas de realizar para principiantes. Por otro lado, además de reducir el dolor del SPM, también ayuda a estirar tanto el cuello como la espalda y a relajar todo el organismo.
– Postura del gato Paso a Paso
- Colócate sobre tu alfombrilla en posición cuadrúpeda, con tu cabeza mirando hacia abajo.
- Apoya las palmas de tus manos sobre el suelo, tus brazos deben seguir una línea recta desde tus hombros.
- Comienza a inspirar aire mientras arqueas tu columna hacia arriba.
- Mantén la posición durante 10 segundos, mientras aguantas la respiración.
- Exhala poco a poco el aire contenido en tus pulmones y, a la vez, vuelve a la posición inicial.
¡Repite este ejercicio de 4 a 6 veces durante al menos 3 días a la semana y notarás sus maravillosos efectos!
Esperamos que os haya gustado el post y os sirva de gran ayuda en esos días de síndrome premenstrual. Por último, no podríamos despedirnos sin antes deciros:
¡NAMASTÉ!
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Bibliografía
“Yoga para el dolor menstrual en la dismenorrea primaria: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios” Revista Elsevier. Autor: Sang Dol Kim (2019)
“Efectos de un programa de yoga sobre los calambres menstruales y el malestar menstrual en estudiantes de pregrado con dismenorrea primaria: un ensayo controlado aleatorio, ciego simple” Revista de Medicina Alternativa y Complementaria. Autores: Nam Young Yang et Sang Dol Kim (2016)
“Efecto del yoga sobre el dolor menstrual, la aptitud física y la calidad de vida de mujeres jóvenes con dismenorrea primaria” Revista J body Mov Ther. Autores: Ponlapat Yonglitthipagon et al. (2017)
