Ejercicios para el SOP
¿Listas para saberlo todo sobre los ejercicios para el SOP más eficaces?
Como ya sabrás, una correcta alimentación combinada con un poco de ejercicio físico es el tratamiento de base para una mujer con SOP. Por ello, ahora nos toca explicarte qué tipo de ejercicios para el SOP son los más recomendados, cómo puedes realizarlos, durante cuánto tiempo al día y, además, te proponemos una rutina de entrenamiento semanal para que lo veas aún más fácil.
¡Vamos allá!
Tabla de contenidos
¿Por qué el ejercicio físico es importante en el SOP?
Como os hemos dicho un montón de veces, la mayoría de las chicas SOP presentan resistencia a la insulina. Esto provoca unos niveles altísimos de insulina en sangre que atacan a nuestros ovarios causando el SOP y sus síntomas asociados.
Además, recordad que también existen chicas con SOP en las que su causa es la inflamación y/o el estrés.
¿Qué podemos hacer para evitar esto?
¡Una muy buena opción es realizar ejercicio físico!
Si practicas ejercicio físico, se consigue que los receptores insulínicos de los músculos se activen y capten el exceso de insulina que tienes en sangre, consiguiendo así unos niveles normales. Es decir, ¡Tus ovarios no captarán la insulina y tu síndrome mejorará, así como el acné, la pérdida capilar y el hirsutismo!
Por otro lado, la práctica de ejercicio físico disminuye los niveles de inflamación y ayuda a mejorar o controlar el estrés…¡Haciendo que nos sintamos mucho mejor!
Recuerda también que la realización de ejercicio físico debes combinarla con una dieta adaptada al SOP para mejores resultados.
¿Qué tipo de ejercicio físico es adecuado para el SOP?
Recientemente se ha visto que tanto la práctica de ejercicio aeróbico como la de ejercicio anaeróbico son beneficiosas para el síndrome de ovarios poliquísticos.
¿Qué entendemos por ejercicio aeróbico y anaeróbico y en que se diferencian?
Ejercicio aeróbico: Se entiende por ejercicio aeróbico aquel en el que se realizan actividades de baja o media intensidad pero de larga duración. Para poder llevarlas a cabo tu organismo consume hidratos de carbono, grasa y oxígeno con lo que se acaba perdiendo peso, algo adecuado en mujeres con SOP que tienen sobrepeso u obesidad. Además, se consigue mejorar la resistencia a la insulina y estimular tu sistema cardiovascular obteniéndose grandes beneficios para tu salud.
Ejercicio anaeróbico: Se entiende por ejercicio anaeróbico aquel en el que se realizan actividades de alta intensidad y de corta duración. En este caso no se necesita oxígeno ya que se utilizan fuentes de energía inmediatas como el ATP muscular. Con este tipo de ejercicios conseguimos tonificar nuestro cuerpo, fortalecer nuestros músculos estimulando el sistema musculoesquelético y, por supuesto, mejorar la resistencia a la insulina.
Ejercicio aeróbico para el SOP
Hay multitud de actividades de rango aeróbico que podrías realizar. A continuación te dejamos una lista con las más accesibles para todo el mundo:
- Caminar a buen ritmo ¡No vale ir como una tortuga!
- Correr a ritmo moderado
- Dar un paseo en bicicleta
- Practicar natación
- Bailar
- Aerobic
Nuestro actividad favorita sin duda alguna es el aerobic. Por ello, te dejamos por aquí el vídeo que más veces hemos visto para practicarlo y con el que realmente notábamos resultados. ¡Corta duración, divertido y en casa!
Ejercicio anaeróbico para el SOP
El fin del ejercicio anaeróbico es entrenar tus músculos, así que ya te puedes imaginar… ¡Las pesas, las sentadillas, los abdominales y las flexiones van a pasar a formar parte de tu rutina diaria!
Para practicar este tipo de ejercicio, lo recomendado es que os hagáis con alguna máquina que os ayude a tonificar todos vuestros músculos pero de manera adecuada para evitar lesiones o malas posturas. Si los hacéis solas, es probable que la colocación o el movimiento no sean los mejores, dedicándole un tiempo a algo con lo que no obtendríais resultados y que encima os podría hacer daño.
Por ejemplo, una máquina bastante apropiada para chicas con síndrome de ovarios poliquísticos sería la “Fitmaxx 5”. Con ella, estarías ejercitando las piernas, los brazos, las nalgas, la espalda y, sobre todo, los abdominales. Como ya sabéis, las chicas con SOP suelen acumular la grasa en la zona de la tripita con lo que estimular tus abdominales de forma correcta sería genial para deshacerte de esos acúmulos de grasa tan molestos.
No es muy cara y os aseguramos que viene genial. Os dejamos unas fotos para que veáis de que se trata y si os animáis y queréis saber más información o comprarla podéis echarle un vistazo aquí.
¿Durante cuánto tiempo tengo que practicar ejercicio físico al día?
Lo ideal sería que realizases al menos unos 30 minutos de actividad física al día y que fueras alternando actividades aeróbicas y anaeróbicas durante toda la semana.
Además, se aconseja que os vayáis proponiendo retos u objetivos nuevos a alcanzar a medida que vayáis avanzando y mejorando vuestro ritmo de actividad.
Ejemplo de rutina de entrenamiento SOP
Para finalizar, os hemos creado una práctica rutina de entrenamiento semanal con actividades bastante sencillas y que os ayudarán a mejorar muchísimo vuestro SOP. Como veis, no hay que realizar un esfuerzo excesivo para conseguir buenos resultados, eso sí… ¡No os olvidéis de combinarlo con una dieta saludable y adaptada al SOP!
COMENTA TU RUTINA O DUDAS
Ahora que ya has visto cuales son los ejercicios recomendados para el síndrome del ovario poliquístico, si tienes cualquier tipo de duda ¡No dudes en comentar! ¡Te ayudaremos!
Por otro lado, si eres una chica SOP que ya ha puesto en marcha su rutina de entrenamiento y quieres compartir con nosotros tus resultados o los ejercicios que realizas ¡Siéntete libre de hacerlo!
El SOP es una enfermedad que sufrimos gran parte de las mujeres pero de la que aún no se sabe mucha información. Lo único que nos queda es compartir nuestras experiencias las unas con las otras para ir aprendiendo cada día más sobre él y poder sobrellevarlo de la mejor manera posible.
Atribuciones:
-Diseño realizado por nuestro diseñador gráfico Veckingo
-Iconos realizados por Ultimatearm de www.flaticon.com
15 respuestas a «Ejercicios»
Hola!! Mi ginecóloga me recomendó reducir el entrenamiento anaeróbico y enfocarme en su mayoría en ejercicio aeróbico debido al aumento de testosterona, no tengo sobrepeso y llevo dieta cetogenica ¿Es correcta ésta recomendación? Mis niveles hormonales son normales según los estudios de laboratorio.
¡Hola! Necesitamos conocer tu caso al 100% para poder asesorarte.
Sin embargo, no te aconsejamos seguir una dieta cetogénica y enfocarte únicamente en ejercicio aeróbico, son las opciones más estrictas y que más estresan al organismo (puedes acabar en amenorrea fácilmente siguiendo estas indicaciones) ¡Mucho cuidado y si necesitas ayuda tenemos disponibles las asesorías!
Saludos y gracias por tu comentario.
Hola! yo tengo SOP y me recomendaron hacer una dieta baja en azúcar (fui con una nutriologa que se especializa en diabetes) con esa dieta baje 10 kg y ahora este año empecé a hacer ejercicio, voy a caminar y hago 10-15 min de clases de hiit te bajo impacto pero aveces hago la caminata y la clase en el mismo día, esta bien esto?
¡Hola! Sí, con la clase Hiit de bajo impacto se realizan tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos (lo ideal para el SOP). Combinar las clases con la caminata no debería ser un problema, simplemente intenta que en total sean como 30-45 minutos de ejercicio diarios (menos serían insuficientes y más podría ser demasiado estresante para el organismo).
Saludos y gracias por tu comentario.
Hola! Tengo SOP y resistencia a la insulina. Hay sitios que recomiendan ejercicios HIIT para gente con SOP y otros que no lo recomiendan porque dicen que provocan picos de insulina. Es eso correcto?
Entreno 3 veces a la semana haciendo circuitos que combinan pesas, cardio, sentadillas con salto etc. Y cuando acabo y pasa 1h despues de entrenar me siento muy somnolienta. Es eso bueno?
Gracias. Un saludo
¡Hola! Los ejercicios HIIT reducen la resistencia a la insulina y son muy favorables para chicas con SOP cuya causa raíz sea esta. Quizás necesites consumir algún alimento en pre-entreno y post-entreno para evitar que te sientas somnolienta tras entrenar. Sin embargo, necesito evaluar tu caso para poder asesorarte correctamente y saber qué tipo de alimentación y/o ejercicios serían adecuados para ti.
¡Un saludo y gracias por tu comentario!
Hola, me diagnosticaron SOP y resistencia a la insulina siempre he tenido problemas para bajar de peso la doctora me recomendó hacer ejercicio en general, estuve viendo videos acerca de los ejercicios que se recomiendan y dicen que los ejercicios aeróbicos no son los ideales para alguien que tiene sop, yo en lo personal disfruto más hacer ejercicios aeróbicos (saltar la cuerda) que anaeróbicos, hacer ejercicios con pesas me resulta algo estresante ¿esta esto correcto o debería definitivamente hacer pesas?
¡Hola!
Lo ideal para mujeres con SOP es realizar una combinación de ambos tipos de ejercicios. Tanto las actividades aeróbicas como las anaeróbicas van a mejorar tu resistencia a la insulina. aunque sí que es verdad que las anaeróbicas son mucho más efectivas…¡Combínalas y todo irá bien!
Hola! me diagnosticaron SOP y por un tiempo empecé a consumir anticonceptivas para regular mi ciclo pero las dejé porque empecé a subir mucho de peso y acumular grasa, además me hacian sentir muy bajoneada emocionalmente. Para eso empecé a entrenar con pesas (4-5 veces por semana 1 hr y media de entrenamiento por grupos musculares) agregaba algunos días de cardio como hacer zumba por 40 min pero mi progreso es muy lento… siento que tengo más grasa y he subido de peso desde que empecé a entrenar cuando debería ser lo opuesto. Estuve leyendo sobre que el entrenamiento de fuerza genera mucho estrés en el cuerpo y con ello se eleva el cortisol lo que genera que el cuerpo almacene más grasa con facilidad y que sea dificil perderla. Es eso cierto? me recomendarías cambiar mi tipo de entrenamiento?
¡Hola!
El entrenamiento que más estrés crea en el organismo es el de tipo aeróbico. Sin embargo, es posible que en tu caso tu organismo se encuentre estresado no por hacer entrenamiento de fuerza sino porque tus entrenamientos tienen una duración muy elevada.
Por otro lado, hay que tener muy en cuenta la alimentación (una alimentación “sana o equilibrada” no es suficiente en casos de SOP…hay que ajustar los macros de una forma diferente para adaptarnos al síndrome y poder obtener realmente beneficios).
Te dejo por aquí el link a uno de nuestros servicios que creo que sería muy interesante para ti:
https://www.ovariopoliquistico.com/plan-echale-ovarios/
Tengo SOP con RI. Me encanta el box, he intentado hacer pesas pero siempre lo dejo porque no me gusta. El detalle es que el box es de alta intensidad y no se si lo recomienden. ¿Habrá alguna forma en que sí pueda practicarlo y que me ayude a bajar de peso?
Hola tengo SOP ahora empezare hacer la dieta que corresponde sobre el SOP porque iré ala nutricionista pero que ejercicios me recomiendas para empezar a bajar de peso gracias
¡Hola! Te aconsejamos realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día y mezclar actividades aeróbicas (correr, montar en bici, seguir alguna clase de aerobic de youtube…) con actividades anaeróbicas (pesas, sentadillas, flexiones…).
Hola, yo estoy haciendo 10 km entre caminata rápida y uso de la elíptica, 5 días a la semana, hago pocos ejercicios con pesas, pero lo que mas me cuesta es la ansiedad por cosas dulces, que creen que me pueda ayudar para reducir eso, saludos.
¡Hola!
Para controlar los antojos del SOP pueden servirte nuestras pautas nutricionales y de suplementación.
Te dejo links a diferentes servicios que pueden serte de gran ayuda:
–Plan échale ovarios
–Menú semanal personalizado
–Pautas de suplementación